ترجمه: احمد پوراکبر
کارشناس ارشد روان شناسی
مرکز خدمات روان شناسی کهن
به خاطر داشته باشید:
توانایی «خود آرام سازی» از مهمترین مهارت هایی هست که می توانید یاد بگیرید. تمرین کردنش نه تنها در روابط عاشقانه، بلکه در بخش های دیگر زندگی هم می تواند کمک کنده باشد.
یکی از موثرترین روش ها برای مواجه با بنبست در روابط با شریک زندگی، استفاده از جایگزینی سالم در حل مسایل است که «خود آرام سازی فیزیولوژی» نامیده می شود.
نکته: قبل از خود آرام سازی فیزیولوژیک، ابتدا لازم است که هر دو شریک زندگی بحث کردن را تمام کنند.
ادامه دادن به بحث یک نتیجه مسلم دارد، موجب می شود با خشونت با شریک زندگی تان برخورد کنید یا خودتان، به واسطه خشم درون تان را نادیده بگیرید. هیچ یک از این دو نتیجه فاجعه بار، شما را به جایی نمی رساند، جز اینکه شما را یک قدم به جدایی نزدیک می کند.
منطقی ترین راهبرد این است که شریک زندگی تان را متوجه این کنید که برای مدتی کوتاه نیاز به تنهایی و فاصله گرفتن از بحث دارید. نباید اجازه دهید که رابطه به تنگنا برسد و احساس خفقان کنید. خیلی مهم است که در زمان فاصله گرفتن، به این فکر نکنید که کی مقصر هست و کی بی گناه.
بسیاری از افراد بهترین رویکرد برای خود آرام سازی خویشتن را تکنیک های مدیتیشن به منظور آرام سازی بدن دانسته و بر آن تمرکز می کنند. روش ساده ای که در زیر نیز می خوانید یکی از این تکنیک هاست:
گام هایی برای خود آرام سازی
- به علامتی خنثی فکر کنید که شما و همسرتان می توانید در گفتگو از آن استفاده کنید؛ این علامت کمک می کند تا در زمانی که یکی از طرفین احساس فشار و استرس می کند، به دیگری اطلاع دهد. این علامت، می تواند یک کلمه یا یک حرکت فیزیکی باشد، به عنوان مثال: ایست، اعلام تنفس یا خیلی ساده دو دست تان را به نشانه توقف بالا ببرید. خودتان ببینید با چه علامتی راحت هستید. یادتان باشد اگر از علامتی خنده دار استفاده کنید، می تواند تنش بین شما را بیشتر کند.
- زمانی که برای تنفس از هم جدا شدید، اقدامات زیر را امتحان کنید؛
مکانی را تصور کنید که به شما احساس آرامش و امنیت می دهد. جایی دنج که چیزی نمی تواند مزاحم تان شود. این مکان می تواند جایی باشد که از دوران کودکی یادتان می آید، مکان دنجی که در آن مطالعه می کردید، اتاق خواب قدیمی تان یا خانه یکی از دوستان تان.
همانطور که خودتان را در این پناهگاه امن تصور می کنید، ذهن تان را رها کنید. بعد از بحث و جدل، مراقبه در یک جای امن می تواند آرام تان کند.
- سعی کنید روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید؛ باید عمیق، منظم و یکنواخت باشد. معمولاً وقتی احساس فشار و خفقان در رابطه می کنید، نفستان بند می آید یا سطحی نفس می کشید. سعی کنید دم و بازدم تان خیلی طبیعی باشد. اگر لحظه ای متوقف شوید و اجازه دهید سروصدای اطراف تان به طور موقت محو شود، می تواند کمک تان کند تا آرام تر و متمرکزتر شوید.
- سعی کنید قسمت هایی از بدن تان که احساس درد و ناراحتی دارد را بکشید و رها کنید؛ حس کنید گرما و سنگینی از بدن تان خارج می شود. برای این کار وقت بگذارید. این روش شبیه تمرکز بر تنفس است ولی ممکن است این تکنیک را بر تمرکز ترجیح دهید. با هر تکنیکی که فکر می کنید استرس شما را کم می کند،کار کنید.
تمرین فاصله گرفتن از تنش و ایجاد فرصتی برای آرمیدگی، آنقدر مهم است که می توانید آن را در هر مورد از حل تعارض بکار بگیرید. خودآرام سازی موجب می شود دو طرف بجای اینکه همانند دشمن باهم برخورد کنند، مثل یک تیم برای حل اختلاف شان تلاش کنند.
این نکته ها را نقطه شروعی برای ایجاد جزیرهای امن در درون تان بدانید. هر زمان که دوست داشتید، می توانید بارها و بارها به این مکان امن برگردید.
سلامت روان شما (و همسرتان) در تعیین سلامت رابطه شما نقش زیادی دارد. مراقبت از خودتان را فراموش نکنید. برای مراقبت از خودتان زمان و انرژی کافی اختصاص دهید (خواب کافی، تغذیه، ورزش، زمانی برای پیگیری اشتیاق تان) و تکرار و شدت اختلاف تان را زیر نظر بگیرید.
منبع:https://www.gottman.com/blog/how-to-practice-self-soothing